吃食堂,怎么避免营养不良?

某日在学校食堂吃午饭,顺便看看周围的女生们都吃什么。

身边坐的女生A面前放了很多食物:蒸红薯+蒸紫薯1盘,南瓜大米粥1碗,水果沙拉1盘,油很多的红烧茄子+红烧土豆1盘。

对面的女生B吃的是1盘炒饼,1碗南瓜粥,还有半份炒圆白菜+半份炒莴笋丝。

后面的女生C,吃的是一碗米饭,半份炒土豆泥,半份肉末炒豇豆。女生D则捧着一大碗面条,上面有少量番茄鸡蛋卤子。

我摇了摇头。都这么吃,也难怪女生们的脸色都有点暗淡,既不光泽也不红润。

忍不住对同桌的两个女生说:同学,抱歉打扰一下,你们平时吃饭时,会不会考虑到营养够不够的问题呢?

女生们有点惊讶地看着我,一时不知怎么回答。其中女生A说:老师,您觉得我们现在吃的东西,营养还不够吗?吃的有什么不正常吗?

我回答说:你们这一餐,看起来挺正常的,热量是够了,但只有碳水化合物和脂肪,优质蛋白质还是不够啊。

她们说:那会有什么坏处么?

我说:这样吃,碳水化合物很充足,脂肪也不缺,暂时倒是不至于有什么大问题。但是,因为蛋白质营养不良的缘故,人会容易胖,体脂高,肌肉力量不足。吃完饭容易犯困,餐前容易饿,两餐之间容易想念各种零食。

女生B不好意思地说:我确实是饭后有点困,饭前有点饿,爱吃零食……您怎么会知道的?

我说:这里面有科学道理啊。我是教营养课的老师,所以我知道。

女生A赶紧问:老师,我确实是容易胖的体质,是不是少吃点饭就能减肥呢?你看我现在都不吃米饭,改成喝南瓜粥,吃蒸红薯蒸紫薯了。

我看看她,的确是体脂偏高的样子。我解释说:一大碗粥,按这个稠度大概有30克米。蒸红薯和蒸紫薯一盘按180克算大概折算45克米;还有土豆呢,按100克算,折合25克米。最后是100克米,和吃一碗(二两)米饭相当,是一个女生正常的主食量,倒也不算多。再加上水果沙拉,还有烧茄子和炒菜油,估计还不能有效减肥。不过能够得到很多膳食纤维,对预防便秘很有好处。

女生A问:如果我少吃一半,是不是就能减肥呢?

我说:按你这种吃法,鱼肉蛋豆制品都没有,蛋白质相当不足,铁和锌也不足。吃饱了还容易贫血。如果减肥时再减少饭量,营养供应就更不够了,时间长了之后,大姨妈就很容易出走。

女生B赶紧问:我这个吃法呢?会不会发胖?

我说:炒饼是面粉+很多油做出来的,一盘炒饼热量比一盘蒸红薯蒸紫薯要明显地高,膳食纤维却明显地少。炒莴笋丝和炒圆白菜本身倒是没有问题,但没有鱼肉蛋,也没有豆制品,蛋白质无论数量和质量也是不够的。

你们两份午餐,如果能再加一份蛋白质丰富的菜就好了。比如说,女生A把烧茄子换成青椒炒豆腐千张,再把烧土豆换成番茄炒蛋,就会好些。把南瓜粥换成一杯豆浆也有帮助。晚上最好再要一份含有肉或鱼的菜。现在牛肉羊肉确实太贵 (我很久没在食堂吃到红烧牛肉之类的菜了,除了在号称“酸汤肥牛”的炖菜里有时能发现几片薄薄的肥牛片。),但豆腐、鸡蛋、鸡肉作为优质蛋白的来源,还是很便宜的啊,食堂也经常有这三样食材。酱牛肉、卤鸡心之类,在熟食窗口也能买到。

此外,在下午最好能有一份加餐。既然知道自己晚餐之前会饿,就要提前吃东西预防饥饿。建议加酸奶或牛奶,方便又有营养。不要乱吃饼干锅巴膨化食品之类,除了发胖简直对身体没什么用处。

女生B问:我有点贫血,怎么吃会好点呢?早晚喝点红枣姜茶可以吗?

我说:你喝这些都可以,不过最重要的事是把三餐吃好。建议中午和晚上都吃一份肉。没有牛羊肉,吃瘦猪肉和鸡肉也有帮助。特别是鸡心,价格并不贵,含蛋白质和血红素铁都很丰富,对预防贫血是有好处的。有时候菜里还能看到猪血,也是有利预防贫血的食材。

女生B又问:吃这些不会发胖么?

我说:对你这样的情况,以前吃的碳水化合物比例太大,蛋白质不足。如果你适当减一点主食,比如把那碗粥省掉,改成喝热量极低的免费米汤,然后加一个熟食窗口的鸡腿,你反而会变苗条。增加肉类可以帮助压制主食的血糖反应,加上运动还可以提升代谢率。虽然体重可能会有所增加,但体型却会变好。这是因为肌肉比重大,即便增重,还是会让你的身材紧实而有曲线。而且你会发现脸色和头发质量都变好哦……

女生C和D的吃法也不合适。女生C吃了半份炒土豆泥,就该减一些米饭。如果在肉末豆角之外,再加半份小油菜,半份炒豆腐,就更好了。

特别值得提醒的是女生D,她这一大碗面条配少量卤子的吃法,不仅会缺乏蛋白质,还会缺乏新鲜蔬菜,造成多种营养素供应不足。面条里加了盐,汤还特别咸,吃盐会过量。如果长年累月这么吃下去,将来患高血压和中风的危险还会加大。这种饮食质量,除了面粉更精白一些、维生素更少一些,和三四十年前的贫困时代有什么差别啊?不如让师傅少放点超级咸的卤子汁,另外买一份荤素菜肴配着面条吃(学校食堂菜肴的咸度,往往和面条卤差不多...)。至少可以加个煮蛋,加些豆腐,到凉拌菜窗口都有供应。

无论哪天,只要到食堂餐桌区放眼一望,营养搭配合理的学生比例甚少。我们可爱的九零后,比长辈更懂得追求生活质量,高度爱惜皮肤,特别注意身材,舍得花钱购买护肤品、美容品,却往往不知自己应当如何吃好三餐。其实趁着年轻把营养管理好,身体活力和皮肤状态都是很容易提升的哦!

(作者:范志红,北京高精尖食品营养与人类健康创新中心,中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一)

来源:新浪博客

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