如何保护膝关节？膝关节使用说明书

@华笠医生：写给@东东枪 的膝关节使用说明书

前两天我发了一个【每天走多少步最适宜】的帖子，枪总转发时说他多年前被医生诊断为髌骨软骨软化，之后就告别了奔跑。他的问题其实很普遍，出现膝关节疼痛怎么办，跟年龄有没有关系，之后该不该运动，怎么运动，平时该注意啥？当年没记住的，今天再说一遍。

1、膝关节介绍

膝关节是人体最大最复杂的关节，同时也是运动时最易损伤到的关节。膝关节由上方的大腿骨(股骨)和下方的小腿骨(胫骨)组成，同时还有一块小骨头随着膝关节运动在股骨表面滑动，叫做髌骨，髌骨上连人体最强大的肌肉——股四头肌，下连胫骨前侧，肌肉收缩就可以伸直膝关节（如图2所示）。

2、膝关节的退化时间

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

30岁~40岁：膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。

40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。

3、膝关节使用的性别差异

世界卫生组织(WHO)统计的大数据表明：骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位

女性膝关节的使用有三个节点：

第一、女性生育期时，为了生产做准备，全身关节都要放松，膝关节会变得松弛。因此产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等，这种一般是一次性的，不过如果产后调养不好，膝盖的问题就会积累下去。

第二、女性在30岁后，骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，会出现膝关节前面疼痛，上下楼、下蹲时有疼痛感。

第三，女性50岁左右停经、进入更年期时，会出现一轮严重的骨丢失。如果这轮照顾不好，膝关节会出现疼痛，关节明显的退变问题。

男性膝关节的使用有两个节点：

第一是30岁左右，会出膝关节疼痛，很多人被诊断为髌骨软骨软化（比如枪总）。这时候标志着运动能力的下降。

但30岁后想保持身材怎么办呢？如果之前运动量很少，想恢复运动，可以选择从游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。

第二是60岁左右，是出现全身机能衰退的一个阶段，膝关节会出现明显退变的现象。

4、膝关节的运动与健康

膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的。也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。

损伤膝关节的运动（如图3所示）包括上下楼，跑步，打球，深蹲、爬山、强迫体位（长时间蹲、跪等），如果有膝关节疼痛的症状，这些动作更应该避免。

总体来说，膝关节运动有四个原则：

第一，硬地运动不要做。在坚硬地面上进行所有的剧烈运动，都会加重对膝关节的磨损，如下蹲、跑步、跳绳还有跳舞等。而且地面越坚硬，给膝盖造成损伤的程度越大！

第二，一动不动也不行。延长膝关节寿命并不是少用少动就可以。恰恰相反，长时间久坐不动，会造成肌肉无力、僵硬，并不能起到保护膝盖的作用。年纪越大，越要注意膝关节肌肉群的锻炼。

第三，当我们在爬山或者上下楼时，无法避免的要进行单腿承重的过程。如爬楼梯时，膝盖负担的重量会瞬间增为体重的4倍左右，对膝关节有害而无益。

第四，屈膝跪坐最不好。屈膝最常见的就是扫地时，长时间的弯曲能够加重关节磨损和疼痛。跪坐最常见的就是用抹布擦地板时，将髌骨的压力全部压到股骨上，会增加软骨损伤的风险（如图4所示）。

5、膝关节伸展操

膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。这套膝盖伸展操可以锻炼到臀大肌、髂胫束、股四头肌，小腿三头肌，肌腱和关节囊，增加膝关节的稳定性，减少运动损伤。可以单独练习，也可以作为其它运动的热身运动（如图5-18）。

（1）腿后肌拉伸

目标部位：肌腱。

起始位置：坐在地板上伸直双腿。

动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。

重复：保持15-20秒。

变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。

（2）肌腱和小腿拉伸

目标部位：肌腱和小腿。

起始位置：坐在地板上伸直双腿。

动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。

重复：保持10-15秒。

（3）肌腱和臀肌拉伸

目标部位：肌腱和臀肌。

起始位置：平躺并且伸直双腿。

动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。

重复：重复3次。

变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。

（4）完全拉伸

目标：恢复伸展能力。

起始位置：面朝下躺着。

动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。

重复：至少坚持1分钟。

变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处

（5）肌腱与外展肌拉伸

目标部位：肌腱和外展肌。

起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。

动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。

重复：保持10-15秒。

变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。

（6）外展肌拉伸

目标部位：外展肌。

起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。

动作：轻轻把右腿放到左腿上。

重复：坚持15-20秒。

变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。

（7）内收肌拉伸

目标部位：内收肌。

起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。

动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。

重复：保持20-30秒。

（8）股四头肌拉伸

目标：锻炼股四头肌和稳定性。

起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。

动作：试着让脚踝碰到臀部。

重复：保持20-25秒。

变化：你可以试着换成左手和左脚踝

（9）小腿拉伸

目标部位：小腿。

起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。

动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。

重复：保持10-15秒。

（10）跟腱拉伸

目标部位：跟腱。

起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。

动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。

重复：坚持15-20秒。

这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好

（11）站式腿后肌拉伸

目标部位：腿后肌。

起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。

动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复：坚持20-25秒。

变化：你可以试着抬高腿部。

（12）站式内收肌拉伸

目标部位：内收肌。

起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。

动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复：坚持20-25秒。

变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。

（13）肌腱和臀部屈肌拉伸

目标部位：臀屈肌和股四头肌。

起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。

动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。

重复：坚持20-25秒，重复3次。

变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。

（14）站式臀肌和外展肌拉伸

目标部位：臀肌和外展肌。

起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。

动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。

重复：保持20-25秒然后重复2次。

变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。

膝关节伸展操注意事项：做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；运动期间肌肉一定要放松；呼吸要自然；集中注意力；力度和速度要适中；重复动作时要更深入；最后轻轻消除肌肉紧张；结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟。