讨好型人格如何改变？

作者 / 许标-心理咨询师

我其实不喜欢用“讨好型人格”这个词。考虑大家的使用习惯，本文还是沿用这个词语。

“讨好”有些偏贬义，容易联想到卑微、卑躬屈膝，通常认为是一种不好的姿态。人格用“好坏”标准来衡量并不合适，没有所谓“好人格”“坏人格”。

人格是先天遗传素质为基础，对后天环境的适应而发展——适应只是适应，不能说好适应，或者说坏适应。

不能说鲨鱼进化出锋利的牙齿是好适应，乌龟进化出坚硬的龟壳是坏适应；不能说动物进化出活动能力是好适应，植物通常不能移动是坏适应。

适应不是你想要，想要就能要。

适应只能根据自身具备的条件，环境提供的，或者说限制的条件，两者相互作用，发展出对环境的适应。

一个3岁孩子面对父母说“你再不听话，我们就不管你”，他/她还没有学习到，人类行为中存在“谎言”。他/她的理解中，如果自己不听话，父母真的会抛弃自己不管。被抛弃的恐惧,让他/她选择听从父母。

一个30岁的成年人面对父母说“你再不听话，我们就不管你”，不在乎。一是，即使父母不管，自己也能独立生活，不存在生存危机，不会唤起被抛弃的恐惧；二是，已经掌握人类行为中，还存在谎言，父母可能心口不一，不用完全当真。

我们不能站在成人视角，去指责孩子的适应方式，说“你这是不好的适应，是讨好”。

在思维层面，孩子的认知发展有限，他们对事物的理解，能够想到的应对方式有限；在行为层面，孩子的能力有限，他们不够独立，他们需要依靠照料者才能存活下来——本文统一用照料者，而不是父母，因为有些人的早期照料者是奶奶、外婆，或者其他亲人。

当孩子与照料者存在冲突时，很多时候，孩子不得不顺从——不顺从可能面临被抛弃的恐惧，便是生与死的问题。

成人的你可能会说：没这么严重。

不得不再次提醒：作为孩子，不具备这样的认知能力。为什么当父母说“我不要你了”，越小的孩子哭闹越严重？信以为真。

回到今天的“讨好型人格”话题。

“讨好型人格”的人，常常“损己利人”，优先照顾别人需求，牺牲自己权益。

“讨好型人格”的人，常常害怕和回避冲突，为了避免冲突，宁愿顺从别人。

前文说了，人格是一种适应性发展。“讨好型人格”的人，通常成长在难应付的照料者环境。

“难应付”，可能是照料者脾气暴躁，或者情绪喜怒无常，或者经常打骂、指责等。总之，让孩子常常处于恐惧、害怕、担心、难过等难受的负面情绪中。

试想：如果我们面对一个情绪激烈的人，想要让对方情绪平静，是据理力争，激烈对抗更有用，还是顺从对方，更容易让对方平静？

自然是顺从对方。

不用了解原因，我们从经验中也能学会这点。孩子一开始可能也会对抗照料者，发现不管用，还可能招来更严重的后果——比如被罚得更重——于是学乖了。

孩子如果照顾自己需求，想按自己意愿行事，可能与照料者冲突强烈，招致更严重后果；如果顺从照料者，按照照料者的需求和意愿行事，可以减少难受和痛苦。

于是，孩子学会优先满足、顺从照料者的需求。

孩子与照料者的关系互动模式，会影响甚至奠定人的人际模式模板。在今后的人际关系中，自动化运用这种优先满足、顺从别人需求的人际互动模式。

为什么？

这涉及到大脑机制。可以简单理解为大脑是一个懒虫，能够自动化解决的，绝不费力解决。孩子与照料者的互动经验，是孩子最熟悉的人际互动经验。

当与他人相处时，大脑会调用经验中的人际互动模式；如果经验中的人际互动模式不能适应，才会去发展新的人际互动模式。（有兴趣可以看看《思考，快与慢》这本书。）

顺从他人通常有利于建立关系——正如俗话说的“伸手不打笑脸人”——这种人际模式一直被沿用。

随着成长，逐渐感受到这种人际互动模式，造成自己的需求总得不到满足，自己的权益总是被牺牲、被侵占。对“讨好型人格”的方式越来越不满，想要改变，却发现它的自动化太强大，总是事发时仍旧“讨好”，事后后悔、责怪自己。

下面说说如何改变“讨好型人格”。

前面啰嗦这么多，是希望那些“讨好型人格”的人，改变的第一步，可以对自己宽容些。

尽管“讨好”的人际模式，现在对自己弊大于利，认为是问题，但在较长的时间内，它是帮助自己度过一段不容易的童年经历的好帮手——面对难应付的照料者，因为“讨好”顺从，让自己吃苦更少。也因为这种方式伴随自己多年，改变也需要时间。

不用苛求自己快速改变，可以给自己多一些时间，一点点改善。

第二步，提高觉察自身需求。

“讨好型人格”的人，习惯优先照顾别人需求，忽视自身需求，即使想要照顾、满足自己需求，可能都难以感受到自己需求是什么。提供两个方法：

一是，正念练习 https://www.bilibili.com/audio/am31460544，可按照链接提供的正念练习，持续最少半年以上的练习，帮助提高关注自己。

二是，日常的当下时刻，加入询问自己“我现在想要什么”。一开始这么做，可能得不到什么回答，保持练习。持续之后，可能偶尔会出现自己想要什么的回应，如果当时条件允许，满足自己。

这样，满足自己的需求愈多，大脑感受到自己的需求可以被照顾，不会有负面伤害，便能逐渐恢复到可以自然感受自己需求。

第三步，行为试验。

选择信任、亲近的人，尝试在关系中改变：优先满足自己需求，而不是照顾对方需求。尝试改变习惯性照顾他人需求的“讨好”模式，一开始可能很担心、恐惧，这种反应来自大脑的自动反应多些。

选择亲近的人尝试，为的就是降低恐惧，能够试试看。可以先做些心理建设，问问自己：如果先照顾自己需求，最糟糕的结果是什么？发生的可能性多大？

选择发生糟糕结果较小、自己可承受的尝试对象，试着改变。经历过优先照顾自己需求，也没有像小时候，发生不好后果的新经验，帮助大脑学习到：可以照顾自己需求，不用再害怕不好后果。这样，大脑才敢用新的、照顾自己需求的人际互动模式。

所有害怕体验，难以靠理智说服改变，通过“尝试”练习，获得“无伤害”的新经验，大脑更容易放弃害怕，敢于尝试新方式。

迈出了“万事开头难”，扩展改变到关系疏远些的人际，一步步改善。

知易行难，第三步往往改变难度最大。当要尝试“不讨好”，照顾自己需求这种“新方式”，可能导致强烈害怕、恐惧。这时候可尝试“吸四呼八”练习：吸气时，默数四下（从1数到4）；呼气时，默数八下（从1数到8）。

这个呼吸训练可帮助调节情绪，情绪平复后，再加入前面的心理建设，理智思考。一旦情绪强烈，再次呼吸训练，如此往复。

人格的改变，总是需要时间。心理咨询治疗中，人格的改变通常是一年以上。自我改善人格，更需要对自己宽容些，允许自己一点点改善，不用着急。

如果经济条件允许，也可以考虑心理咨询改变“讨好型人格”，既有支持，提供方法，咨询关系本身，也可以作为行为试验的安全练习环境。

来源：知乎