多年失眠后我总结出了提高睡眠质量的宝藏技巧

@Joker: 作为从初中开始就入睡困难，失眠时长十年的资深练习生，我试过睡前喝热牛奶、专注呼吸也喝过调理中药，都收效甚微，最后靠自己看文献、用自己做 A/B 测试得出了以下经验。

适用于浅睡眠人群、入睡困难人群、植物神经紊乱患者（表现：手脚易出汗、睡前脑子容易胡思乱想，公共场合容易过度紧张）。

经验分为上中下三策，对应不同的使用场景。

上策：有租房选择权的高自由度人群
【三维空间适睡化改造】
隔音：选房时避开马路 / 电梯 / 广场舞结界，避开上下楼层有学龄儿童的，墙壁隔音效果也是重要考察项
遮光：窗帘遮光度≥90%，推荐两层的遮光帘双重防护
空气：避免租住新装修房，优先选择高层南北通透户型

中策：苦逼大学生与合租青年
【百元内实用睡眠装备】
隔音：挑选适合自己耳道大小的耳塞。（我自己用的是 sleepsheep 柠檬耳塞，这家的降噪效果非常好，直径也比较小，戴久了耳朵不会有肿胀感）
遮光：挑选面料更厚实的包含顶盖的床帘，如果不抗拒的话佩戴眼罩效果更佳。
光源：如果在外合租，没有安装床帘的需求，那么光敏宝宝在挑选房间主光源的时候一定要确保 LED 灯在关闭后不会微光！！
（亲测在有打呼 + 梦话舍友的宿舍靠这套装备实现连续 20 天深度睡眠）

下策：出差场景 / 情绪闪回
【5 分钟镇静小技巧】
即便使用了上述两个方法，也要允许一些突发情况的发生，使用下策不是无奈之举，而是身心具有强悍生命力和适应力的表现。
腹式深呼吸法：无需遵守特定的时间，只需要呼气比吸气长即可，有助于激活负责镇静的副交感神经系统。
记忆回溯法：睡前翻看自己熟悉喜欢的纸质故事书，失眠时可以用固定剧情的可控联想代替大脑的脱缰野马，也可以回忆自己近期感到开心满足的一件事。
反重力睡姿：这个因人而异，对我来说左侧垫高 20° 形成微斜角更有利于入眠，有研究表明零重力睡姿对于提升睡眠质量有帮助。浅睡眠人群可以试试减少左侧睡压迫心脏。
渐进式肌肉放松：从脚趾到头皮轮流绷紧 - 放松，是消除紧张 + 转移注意力的好方法，比计算呼吸时长更有效。

最后很重要的一点是，当你纠结于失眠的严重后果时，往往会激发大脑边缘系统，难以保持镇静从而进入睡眠，相信对于自己的生活有掌控感，只是需要一点时间放松下来，不再纠结于 “失眠” 这个概念，睡意会自然而然地萌生。祝每个深夜战士都能找到属于自己的入梦密钥。